درمان بی خوابی بدون دارو
آیا شب ها دیر خوابتان می برد؟ احتمالا شما هم تا به حال با مشکلات ناشی از بی خوابی دست و پنجه نرم کرده اید. اما اگر واقعا این معضل، آزارتان می دهد و هر شب با آن درگیر هستید، توصیه می کنیم این هفت مرحله را پشت سر بگذارید تا خواب راحت و آسوده ای را تجربه کنید.
برنامه ریزی برای خوابتان داشته باشید!
هر روز سر یک ساعت مشخص به تخت بروید و از آن خارج شوید. حتی در روزهای تعطیل و آخر هفته ها و...! اگر بدنتان یک چرخه خواب و بیداری منظم را تجربه کند، باعث می شود که شب ها خواب راحت تری داشته باشید. البته می دانم که سخت است اما به هرحال چاره ای به جز این کار ندارید.
اگر تا 15 دقیقه بعد از ورود به تخت خوابتان نبرد، بلند شوید و یک کار آرامش بخش انجام دهید. سپس زمانی که احساس خستگی کردید دوباره به تخت برگردید.
به خوراکی ها و نوشیدنی های خود دقت کنید
اگر تشنه یا گرسنه هستید به تخت خواب نروید. احساس گرسنگی یا تشنگی ممکن است شما را بیدار نگه دارد. البته میزان آبی که قبل از رفتن به تخت مصرف می کنید را محدود نگه دارید تا در هنگام خواب شبانه، ناچار به رفتن به دستشویی نباشید.
نیکوتین، کافئین و الکل قبل از خواب ممنوع!
اثرات محرکی که کافئین و نیکوتین روی بدن دارند، تا چندین ساعت طول می کشد و به این ترتیب کیفیت خوابتان را پایین می آورد. حتی با وجود این که ممکن است مصرف نوشیدنی الکلی در ابتدا شما را خوابالوده کند اما در ادامه، خواب شبانه تان را مختل می سازد.
تشریفات قبل از خواب داشته باشید!
هر شب کارهایی را انجام بدهید تا به بدن خود بگویید که الان وقت خواب است. ممکن است یک دوش آب گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به یک موزیک آرام مفید باشد. فعالیت های آرامش بخش می توانند خواب بهتری را برایمان مهیا سازند چرا که گذر کردن از حالت هوشیاری به خوابالودگی را راحت تر می کنند.
در رابطه با استفاده از تلویزیون یا وسایل الکترونیکی مثل موبایل به هنگام خواب و روی تخت حسابی مراقب باشید.
راحت باشید.
اتاقی بسازید که برای خوابیدن ایده آل باشد. غالب مواقع این اتاق ایده آل باید خنک، تاریک و آرام باشد. اگر چنین محیطی ندارد از چشم بند، گوش گیر و...استفاده کنید تا محیط خوبی برای خواب داشته باشید.
بالش و تشک شما هم باید راحت باشد تا خواب بهتری را تجربه کنید. از آن جایی که بالش و پتوی راحت از نظر هر کسی ممکن است متفاوت باشد، چیزی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی دارید. اگر با همسرتان روی یک تخت می خوابید مطمئن شوید که جای کافی برای هر دو نفرتان روی تخت وجود دارد. اگر بچه یا حیوان خانگی دارید، تلاش کنید که آن ها را از اتاق خواب و تخت خود دور نگه دارید.
چرت های روزانه را کوتاه کنید
چرت های روزانه ی طولانی می توانند منجر به بیخوابی شبانه شوند. مخصوصا وقتی که خودتان درگیر بی خوابی یا کیفیت خواب شبانه ی ضعیف هستید. اگر نمی توانید چرت های شبانه تان را ترک کنید پس بهتر است آن ها را به 10 الی 30 دقیقه محدود کنید.
اگر شب کار هستید، پس باید استثناء قائل شوید و در طول روز بخوابید. اما توصیه می کنیم که حتما پنجره های خود را با پرده های ضخیم بپوشانید و محیط شب را شبیه سازی کنید.
فعالیت های فیزیکی در طول روز داشته باشید
فعالیت های فیزیکی می توانند خواب بهتری را برای فرد رقم بزنند. البته زمان بندی بسیار مهم است. اگر زمان ورزشتان خیلی به ساعت خوابتان نزدیک باشد، ممکن است انرژی تان خیلی بالا برود و نتوانید به خوبی بخوابید.
استرس خود را مدیریت کنید
اگر کارهای زیادی برای انجام دادن دارید یا این که فکرتان حسابی مشغول است، ممکن است به راحتی نتوانید بخوابید. برای این که آرامش درونی خود را بازگردانید، بهتر است استرس را مدیریت کنید. از کارهای اساسی شروع کنید: مثلا مرتب و منظم باشد؛ کارهای مهم را در اولویت قرار بدهید و وظایف خود را مشخص کنید. زمان استراحت خودتان را معلوم کنید.
با یک دوست قدیمی حسابی بخندید. هنگام خواب هم بهتر است تمام کارهایی که در طول روز کرده اید و اتفاقات روز بعد را از ذهنان دور بریزید و برای فردا آماده شوید.
برای یادگیری 73 روش دیگر برای درمان بی خوابی به دوره آنلاین درمان بی خوابی بدون دارو مراجعه کنید